Yeni reseptlər

Səhər yeməyi üçün sendviç

Səhər yeməyi üçün sendviç

Hər səhər belə səhər yeməyi verirəm!

  • donuz əti
  • 4 dilim Bucegi C + C salam
  • sendviç üçün bir dilim pendir
  • bir neçə dilim xiyar
  • 0% yağlı bir pəhriz danon qatığı
  • iki dilim qara unlu çörək

Porsiyalar: -

Hazırlıq vaxtı: 15 dəqiqədən azdır

Səhər yeməyi üçün sendviç necə hazırlanır:


  1. Çörək dilimlərini pate ilə yağlayın, sonra salam, pendir və xiyar əlavə edin;

  2. Dilim çörəkləri yapışdırın və xidmət edin!

Məsləhət saytları

1

Sarımsaq sousu, ağ turp və xama da əlavə etdim! Mən bunu necə sevirəm! :)


Səhər yeməyi üçün ən yaxşı smoothie reseptləri!

Gecikəndə və qaçanda o səhərləri bilirsən, canavar üçün ac deyilsən, amma hələ də enerjiyə sahib olmaq üçün bir şey udmaq lazım olduğunu bilirsən? Ən yaxşı həll smoothie -dir. Lif, mineral və qida maddələri ilə dolu bir vitamin partlayışından bəhs edirik. Etməli olduğunuz şey hamar bir içki içməkdir və sonra günə başlaya bilərsiniz!

Səhər yeməyi çox vacib bir yeməkdir - ya gününüzü yarada bilər, ya da poza bilər. Evi boş bir mədədə tərk etməmək çox vacibdir, amma eyni zamanda nə yediyinizin əhəmiyyəti yoxdur. Yaz istiliyində səhər yeməyi əsl problemə çevrilir, çünki bu anda ağır yemək istəmirsiniz, hətta heç bir şey, bəlkə də maye yemək istəmədiyinizi də hiss edirsiniz.

Mükəmməl bir həll bir smuzidir. Vitamin qəbulunun təməlini qoyduğunuz meyvə və / və ya tərəvəzlərin bu gözəl qarışığının ingilis dilində adıdır və bədəniniz buna görə minnətdar olarkən bütün gün üçün əlavə enerji qazanacaqsınız. Lazım olan hər şey bir qarışdırıcı, bir az super meyvə və bir az süd və ya tərəvəz qatığıdır. Smoothie -nin böyük üstünlüyü, vücudu mükəmməl bir gündən zövq almaq üçün lazım olan bütün qidaları nəmləndirməsi və təmin etməsidir.

Burada bəzi dadlı reseptlər var:

Alma, armud və ərik qarışığı

maddələr
(2 böyük eynək üçün):
bir armud, bir alma, bir şaftalı soyulmuş və çuxur
150 ml tərəvəz qatığı
250 ml badam südü
yarım vanil lobya toxumları
2 yemək qaşığı yulaf kəpəyi (isteğe bağlı)
3 fıstıq və ya fıstıq (duzsuz, təbii)

Meyvələri kiçik parçalara ayırın və qalan maddələrlə qarışdırıcıda qarışdırın. Daha incə bir içki istəyirsinizsə, daha çox süd əlavə edin. Sonda darçın səpə bilərsiniz və ya müsli taxıl əlavə edə bilərsiniz.

Ananas və banan qarışığı

maddələr
1/4 ananas, banan
300 ml hindistan cevizi südü
1 xörək qaşığı rəndələnmiş hindistan cevizi
hindistan cevizi şəkəri

Təzə ananas istifadə edirsinizsə, əvvəlcə qabığını soyun və sonra meyvənin təxminən dörddə birini kiçik kublara kəsin. Kartofu soyun və doğrayın. Digər maddələrlə birlikdə qarışdırın və səhər yeməyi üçün dadlı, tropik bir kokteyl alın!

Kivi və yaşıl alma qarışığı

maddələr
2 yetişmiş kivi, 1 yaşıl alma
150 ml yaşıl çay
200 ml qatıq
yarım limonun suyu
5 nanə yarpağı

Meyvələri soyun və qarışdırıcıda soyuq çay və qalan maddələrlə qarışdırın. Tərəvəzlər də bu qarışığa uyğundur, buna görə də evinizdə varsa, qarışdırıcı kuboka bir neçə ispanaq və ya turşəng yarpağı və hətta təzə qarışığa əla bir ləzzət verəcək çiy brokkoli başı əlavə edin.

Mükəmməl səhər ritualı yalnız Manna ilə tamamlanacaq! Smoothie vücudunuzu qidalandırdığı və sizi hazırkı günə hazırladığı kimi, Mannele də bütün gün sağlamlığınızla parlayacaq ruhunuzu əzizləyəcək. Ləzzətli smoothie yedikdən sonra soyuq su və Manna üz təmizləyici sabunu ilə canlandırıcı təravətləndirməni, həmçinin qara qara diş məcunu ilə dişlərə qulluq edə bilərsiniz. Ritualın əsas məqamı, üz üçün lüks iksirlə şımartmaqdır. Dərinizi nəmləndirən və uzadan, eyni zamanda ilahi qoxu verən 3-4 damla həyat serumu ilə dərinizə masaj edin. Beləliklə, səhəriniz həm ruhunuz, həm də bədəniniz üçün mükəmməl olacaq!


Arıqlamağa kömək edən səhər yeməyi üçün 3 fənd

Buğda lopalarına gəldikdə belə ölçüsü əhəmiyyətlidir. Penn State tədqiqatçıları tərəfindən edilən bir araşdırma, insanların əzilmiş və ya kiçik taxıl seçdikləri təqdirdə kalori sayını aşağı qiymətləndirməyə meylli olduqlarını göstərdi. Beləliklə, elm adamları daha çox kalori qəbul etməmək üçün mümkün qədər böyük taxıl seçməyi məsləhət görürlər.

2. Yulaf yeyin

Fiqurunuzu qorumaq istəyirsinizsə yulaf kəpəyi ən yaxşı seçimlərdən biridir. Son bir araşdırma, uzun müddət tox hiss etməyinizi təmin edən lifləri ehtiva etdiyini göstərdi və beləliklə sizi gün ərzində baş verə biləcək istəklərdən qorudu.

3. Doyurucu, zülal baxımından zəngin bir səhər yeməyi seçin

Səhər yeməyi üçün 700 kalori, nahar üçün 500 kalori və axşam yeməyi üçün 200 kalori yeyən insanlar səhər yeməyi üçün 500 kalori, nahar üçün 500 kalori və axşam yeməyi üçün 700 kalori istehlak edənlərdən iki dəfə çox arıqlaya bilərlər. İştahınızı nəzarət altında saxlamağın başqa bir yolu səhər yeməyində zülal yeməkdir.


3. Fast food

Bu cür məkanda belə sağlam səhər yeməyi yemək mümkün deyil. Ancaq yediyiniz qidaları diqqətlə seçmək və gündəlik menyunu dəyişmək çox vacibdir. Hamburger, qızardılmış kartof və kolanın birləşməsi açıq -aydın ən yaxşı seçim deyil. Ancaq bir salat ilə müşayiət olunan sadə bir hamburger və ya çizburgerdən ibarət bir menyu seçə bilərsiniz və desert olaraq meyvə salatı seçə bilərsiniz. Yeməyi bir stəkan düz və ya mineral su ilə bitirin. Şirin bir içki istəyirsinizsə, yüngül məhsullar məsləhət görülür.


Qızartmaq

  1. Çeşiddə tostlar. Rəfdə bütöv buğda çörəyi və ya çovdar çörəyini seçin, tercihen evdə hazırlanan mayonezlə və xırtıldayana qədər bir az qızardın.
  • Guacamole: bir avokado pulpa, 3 albalı pomidor, yemək qaşığı istifadə edərək dadmaq üçün bir kaşığı limon suyu, duz və istiot istifadə edin
  • Humus: qida prosessorunun köməyi ilə 500 qram əvvəlcədən bişmiş noxud, yarım limonun suyu, 3 xörək qaşığı tahini sousu, 3-4 diş sarımsaq, 2 xörək qaşığı zeytun yağı, duz və bibər qarışdırın.

Bu sousları qızardılmış çörəklə uyğunlaşdırın və qidalı səhər yeməyi hazırdır!


Tələsik olanlar üçün sadə səhər yeməyi fikirləri

Səhər yeməyi yeməyinizin bir çox səbəbi var: maddələr mübadiləsini stimullaşdırırsınız, daha çox enerjiyə sahibsiniz, daha yaxşı konsentrasiya edirsiniz və gün ərzində daha səmərəli işləyirsiniz. Bundan əlavə, səhər yeməyindən imtina etsəniz, olduqca ciddi sağlamlıq problemləri ilə üzləşəcəksiniz. Budur sağlam səhər yeməyi fikirləri:

1. Tez sendviç
Səhər yeməyinizi bir dilim çörək üzərində qurun. Kəpəkli çörək, hisə verilmiş qızılbalıq, soğan ilə hazırlanmış bir omlet və bir az limon suyu, duz və istiotla əzilmiş bir avokado lazımdır. Tost dilimləri qalın bir qat avokado püresi, doğranmış omlet, somon dilimləri və doğranmış soğan olacaq. Aşağıdakı reseptlərdən hər hansı birini sınaya bilərsiniz, hamısı eyni dərəcədə dadlıdır: brie, armud və fındıqlı isti sendviç, hisə verilmiş somon və yumurta ilə sendviç, avokado və ispanaqlı sendviç.

2. Banan və dənli bitkilər olan qatıq
Ehtiyacınız olan hər şeyə görə dilimlənmiş banan və bir ovuc dənli bitkiyə görə yunan və ya az yağlı qatıq lazımdır. Nəticə enerji verən və aclığı təmin edən birləşmələrdir. Bal və qoz -fındıq ilə qatığı da sınaya bilərsiniz. Və hazırlıq 5 dəqiqədən çox çəkmir.

3. Humus
Konservləşdirilmiş xəmirlər əvəzinə humusu seçin. Əvvəlcədən hazırlaya bilərsiniz və işə götürə biləcəyiniz bir güveçdə saxlaya bilərsiniz. Mağazalarda konservləşdirilmiş E -lərdən nəinki qurtulursunuz, həm də bu ləzzətli şərq yeməyindən yaxşı bir protein və yağ mənbəyinə sahib olacaqsınız. Vejetaryenlər üçün də yaxşı bir alternativdir.

4. Şirin sendviçlər
Mükəmməl bir səhər yeməyindən zövq almaq üçün iki dilim kəpəkli çörək və iki yemək qaşığı fıstıq yağı lazımdır. Fıstıq yağı sizə lazım olan protein və liflə təmin edir, ancaq çox kalorili olduğuna diqqət yetirin. Çörəyin üzərinə yaydığınız təbəqə ilə həddindən artıq etməyin.

5. Meyvəli pendirlər
Daha zərif bir səhər yeməyi istəyirsinizsə, soyuducuda bir neçə çeşiddə gözəl pendir, təzə meyvə (alma və ya portağal) və bir neçə qoz -fındıq və ya badam olduğundan əmin olun. Süd məhsulları sizə protein, meyvələr vitamin və maqnezium, qoz -fındıq və ya badam isə sizi enerji ilə doyurur.


Smoothies

Smoothies, tələsdiyiniz zaman mükəmməl səhər yeməyidir. Tərkibləri bir qarışdırıcıya əlavə edin, sonra bir stəkana bir parça pivə tökün və işiniz bitdi.

23. Şirin şaftalı kartofu

Şirin kartof hər hansı bir maye üçün əla bir əlavədir. Güclü A vitamini və lifi olan bu maye gününüzə şirin və qidalı bir başlanğıc bəxş edəcək.

24. Parlayan Yaşıl Smoothie (GGS)

Bir çox məşhur, göyərti və meyvələrin rahatlaşdırıcı bir qarışığı olan GGS -ə and içir. Bu resept bütün səhər qan şəkərinizi vahid bir omurgada saxlamağa kömək edir.

25. Şaftalı Smoothie / Yaşıl Ananas Smoothie / Moruq Kakao Smoothie

Ləzzətli səhər yeməyi yeməkləri üçün bu üç resept, nahara qədər sizi doyurmaq üçün kifayət qədər protein, antioksidanlar, fermentlər və digər qida maddələri yığır.


Reseptlər // Sağlam insanlar səhər yeməyi üçün nə yeyirlər?

mənbə: eva.ro

Sağlam insanların istifadə etdiyi və bu mükəmməl birləşmələrdən ilhamlanan bəzi balanslı səhər yeməyi fikirlərini kəşf edin!

Səhər yeməyinin günün ən vacib yeməyi olduğunu artıq bilirsiniz, amma ən yaxşı birləşmələri tapmaq sizin üçün çətindir. Səhər yeməyinə qədər əsas qidaları və toxluq hissini təmin edəcəkləri üçün səhər yeməyi üçün hansı seçimlər etməyiniz çox vacibdir.

Süfrənizdə zülal, kompleks karbohidratlar, yaxşı yağlar və lif olması üçün səhər yeməyi üçün ən yaxşı qidaları necə birləşdirəcəyinizi bilmək üçün bir çox məşqçinin və idman etməyi sevən insanların müntəzəm olaraq istifadə etdikləri fikirlər var. BuzzFeed, balanslı bir səhər yeməyi üçün ən ilham verən fikirləri olan bir qalereya hazırladı:

Yumşaq qaynadılmış yumurta, avokado, düyü və göyərti

"Bu mənim ən çox sevdiyim səhər yeməyidir. Səhər kifayət qədər vaxtım yoxdursa, yumurtaları yenidən bağlana bilən bir torbaya yığıram və ya avokado ilə tencereye qoyuram. Vaxt imkan verərsə, avokado, göyərti və düyü və ya quinoa ilə yumurtaya üstünlük verirəm. Güclü bir fiziki məşqdən sonra doyurucu bir səhər yeməyidir. Məşhur məşqçi və yoga təlimçisi Shauna Harrison izah edir ki, bir fincan yaşıl çay və mən xoşbəxtəm.

Fıstıq yağı və banan ilə unsuz Amerika pancake

"Bu unsuz pancake ləzzətli birləşməsi əhəmiyyətli miqdarda protein gətirir, buna görə gün ərzində enerjini hiss edəcəksiniz. Uğurlu məşqçi və IV Fitness -in qurucusu İdalis Velazquez bunları izah edir ki, bunlar adi Amerika pancake -lərinə əla alternativdir.

Bu pancake un olmadan hazırlamaq üçün iki banan üç yumurta, iki yemək qaşığı fıstıq yağı, 3/4 fincan yulaf ezmesi, bir az duz, darçın və protein tozu ilə qarışdırmaq lazımdır (isteğe bağlı).

Chia toxumu, şəkərsiz hindistan cevizi südü, dostlar, böyürtkən və kaju yağı ilə yulaf ezmesi

"Səhər yeməyi üçün ən çox sevdiyim seçim günə güclü başlamaq üçün bir çox mükəmməl qida maddəsi olan kremli yulaf ezmesidir. Chia toxumu, dudes, böyürtkən və bir az kaju yağı ilə qarışdırılmış hindistan cevizi südü ilə yulaf ezmesi sağlam yağlar və zülalların qarışığını təmin edir "deyir idman həvəskarı Massy Arias.

Pişmiş yumurta və qara lobya ilə takos

"Səhər yeməyi üçün ən çox sevdiyim seçimdir. Yumurta ilə qarğıdalı tortilla və çipotle sousu olan qara lobya. Çox tez bişirilir və zülal, yağ və karbohidratlar təmin edir. Əlavə olaraq, bir tavada bişirilən bəzi yumurtalardan daha maraqlı birləşmədir "deyir qidalanma mütəxəssisi Erica Giovinazzo.

Banan tostu, badam yağı və bal

"İdman salonuna hazır olmaq və çox enerjiyə sahib olmaq istəyirsən? Ulduz məşqçi və Ultimate Family Wellness kitabının müəllifi David Kirsch deyir ki, bu səhər yeməyi sizə enerji verən və daha çox dözümlülüyünüzü təmin edən qida maddələri ilə təmin edir.

Acai, granola və hindistan cevizi cipsi ilə hamar

"Dondurulmuş acai meyvəsini protein tozu, badam yağı, bal və badam südü ilə qarışdıraraq zülal və liflə zəngin bir səhər yeməyi əldə edirəm. Əyləncəli hissə, doldurma seçiminə gəldikdə başlayır. Qranola və hindistan cevizi cipsi seçirəm ”dedi Nyu Yorkdakı Pilates təlimçisi Katie Yip.

Pendir və ispanaqlı omlet, protein tozu və meyvəli yulaf ezmesi

"Bu, pendir və ispanaqlı, yumurta, kəklikotu, zerdeçal və bibər ilə bişmiş beş yumurtalı bir omletdir. Yanında zeytun tozu və 1/2 fincan yaban mersini olan yulaf ezmesi var. Və yaşıl bir şirə "deyə Bostondakı şəxsi məşqçi və fitness məşqçisi Tony Gentilcore izah edir.

Toyuq, ispanaq və qara lobya ilə omlet, avokado və meyvələrlə birlikdə

"Səhər omletimdə gün boyu enerjimi artırmaq üçün çoxlu protein var. Yumurta, toyuq, ispanaq, qara lobya və soğan ehtiva edir. Və yanında bir neçə dilim qovun, portağal və avokado var. Bu kombinasiya günə güclü başlamaq üçün bir çox sağlam vitamin və yağ ehtiva edir "dedi Granville Mayers, şəxsi məşqçi və Athletic Leaders Fitness qurucusu.


Səhər yeməyində içmək daha sağlamdır: süd və ya portağal suyu?

Səhər yeməyinin günün əsas yeməyi olduğunu, ən vacib olduğunu və səhər yeməyini "atlamağın" yaxşı olmadığını hamımız bilirik. Ancaq səhər içməyi seçsəniz bədəniniz üçün daha sağlam nə olduğunu düşünmüsünüzmü: portağal suyu və ya düz süd?

Mütəxəssislər, dişləriniz, sağlamlığınız və bir çox başqa səbəbdən, aralarındakı bir içkinin tez bir zamanda önə çıxdığını söyləyirlər.

Bir elan edilmiş fanatısınızsa şirəsi portağaldan, bilməlisən ki, səhər nə qədər populyar və nə qədər yuxulu olsan da, stəkanın içindəki bu portağal suyu soyuducuna çatmaq üçün bəlkə də yüzlərlə və minlərlə kilometr yol qət etmiş və çoxlu şəkər. Bəs səhər nə içmək lazımdır və yazığın gəlməməlidir? Cavabımız var!

Birinci seçim: Portağal suyu

PRO

Rodalesorganiclife.com saytına görə, 240 ml bir stəkan portağal suyu yalnız 110 kaloriyə malikdir və bütün gün üçün lazım olan C vitamini miqdarını verir, dərinizi günəşin zərərli təsirlərindən qoruya biləcək güclü bir antioksidandır. beyninizi çirklənmədən və ətraf mühitin digər çirkləndiricilərindən qoruyun.

QARŞI

Çox portağal suyu diş minasına çox zərər verə bilər. Rochester Eastman Ağız Sağlamlığı İnstitutunun dosenti Yanfeng Ren tərəfindən edilən son ağız sağlamlığı araşdırması, insanların hər gün 5 gün ərzində içdikdən sonra portağal suyunun diş minəsinin sərtliyini yüzdə 84 azaldır.

Digər meyvə şirələri də oxşar təsir göstərə bilər. Doktor Yanfeng Ren deyir: "Portağal suyunu ən çox sevilən suyu olduğu üçün seçdik. Ancaq meyvə şirələrinin çoxu bakteriyaların çoxalmasının qarşısını almaq üçün 4 -dən aşağı pH (çox asidikdir)". Əlavə etdi ki, zoğal suyu portağal suyundan bir az daha asidikdir.

İkinci seçim: süd

PRO

Bir stəkan 2% yağlı süd, gündəlik protein ehtiyacınızın 20% -ni və tövsiyə olunan kalsium dozasının üçdə birini ehtiva edir. Əlavə olaraq, son bir araşdırma, səhər süd içən insanların, nahar zamanı daha çox yemək ehtimalının az olduğunu, qismən süd zülallarının xüsusiyyətlərindən (toxluğa səbəb olan) və bu mineral olan kalsiumun hormonları tənzimləməyə kömək etməsi səbəbindən daha az olduğunu göstərir. bədən çəkimizə nəzarət edir.

QARŞI

Tamamilə yağsız süd seçməsəniz, tərkibində ürək-damar xəstəlikləri riskini artıra bilən və diabet kimi piylənmə ilə əlaqəli xəstəliklərə səbəb ola biləcək doymuş yağlar ola bilər. Ekoloji problemlərə gəldikdə, antibiotiklər və böyümə hormonları vurulmamış heyvanlardan gələn üzvi süd seçməyə çalışın.

Hansı daha yaxşıdır?

Mütəxəssislərin tövsiyəsi süd seçməkdir. Yanfeng Ren deyir ki, daha çox kalsium ehtiva etdiyi üçün dişlərinizə daha yumşaqdır və bu kalsium diş minasının bərpasına kömək edir. Portağal suyu bu antioksidanları gətirəcəyi kimi, vücudunuza lazım olan antioksidantları verəcək orqanik (üzvi) süd seçərkən diqqətli olun.

Üzvi (bio) süddə 75% daha çox beta-karoten (eyni zamanda bir antioksidan), 50% daha çox E vitamini (immunitet sisteminə kömək edən və xərçəng və ürək xəstəlikləri ilə mübarizə aparan güclü bir antioksidan) və 2-3 qat daha çox lutein və zeaksantin ( həmçinin antioksidanlar), gözlərinizin sağlam olması üçün idealdır və 70% daha çox Omega-3 yağ turşuları.

Səhər yeməli olduğunuz ən yaxşı qidalar

Balanslı və qidalı bir səhər yeməyi bütün səhər üçün enerji verə bilər və günün qalan hissəsində lazım olandan çox yemək yeməyinizə mane ola bilər. Sağlam bir səhər yeməyinin bir hissəsi olaraq səhər yeyə biləcəyiniz ən yaxşı qidalardan bəziləri:

yumurta - Sağlam və ləzzətlidirlər və araşdırmalar göstərir ki, səhər yeməyi üçün yumurta yemək toxluq hissini artırır, bir sonrakı yeməkdə kalori qəbulunu azaldır və stabil insulin səviyyəsini və qanda şəkər səviyyəsini sabit saxlamağa kömək edir. Ayrıca, sarısı katarakt və makula dejenerasyonu kimi göz xəstəliklərinin qarşısını alan iki antioksidan olan lutein və zeaksantin ehtiva edir.

yunan qatığı - Dadlı və qidalandırıcıdır, zülal tərkibi baxımından daha konsentrasiyalı bir məhsuldur və tədqiqatlar göstərir ki, zülallar aclıq hissini azaldır və yeməkdən sonra meydana gələn metabolik sürətdə artım var. Qatıq və digər süd məhsulları, toxluq hissini təşviq edən hormonların səviyyəsini artırdığından kilo nəzarətində sizə kömək edə bilər.

Yulaf ezmesi - Yulafdan alınan beta-qlükan adlanan unikal bir lif növü var. Bu liflərin xolesterolu azaltmaq da daxil olmaqla bir çox sağlamlıq faydaları var. Bundan əlavə, yulaf beta-qlükan toxluğu təşviq edən viskoz bir lifdir. Yulaf, ürək sağlamlığı üçün faydaları ola bilən və təzyiqi aşağı sala bilən antioksidanlarla da zəngindir.

Sağlam bir səhər yeməyi formulu

Kompleks karbohidratları zülallarla birləşdirir. Karbohidratlar bədəninizə günün formada başlamasına enerji verir. Protein sizə güc verir və günün növbəti yeməyinə qədər qarnınızda tox hiss etməyinizə kömək edir.


Niyə səhər yeməyi üçün bir daha qəhvə sandviçi yeməyin! Təsəvvür etdiyinizdən daha çox ağrıyır

Günün ilk yeməyi son dərəcə vacibdir. Səhər yeməyi üçün düzgün birləşmə kimi görünə bilər, ancaq düşündüyünüzdən daha pis ağrıyır. Niyə eyni masada sandviç və qəhvə yeməyək.

Səhər yeməyinizi hazırlamağa vaxtınız olmadıqda, pendir və kolbasa ilə bir qəhvə olan bir sandviç sizin üçün mükəmməl bir seçim kimi görünür.

Ancaq bunları birlikdə yeyirsinizsə, pendirin bütün faydalarını düşünün. Davamı BURADA.

Xəbər ola biləcək şəkilləriniz və ya məlumatlarınız varmı? Whatsapp və ya Siqnal üzərindən bizə 0744.882.200 nömrəsinə mesaj göndərin


Video: Tənbəllər üçün səhər yeməyi - Mən hər şeyi tavaya və sobaya qoydum, LAVASHDAN (Dekabr 2021).