Yeni reseptlər

Bu Bir növ Məşq Sağlamlıq və Yaşlanmaya Qarşı Faydaları ilə Gəlir

Bu Bir növ Məşq Sağlamlıq və Yaşlanmaya Qarşı Faydaları ilə Gəlir

Yüksək intensivlikli interval təhsili (HIIT) nəinki sağlamlığınıza, həm də daha gözəl yaşlanmanıza kömək edə bilər.

Müntəzəm idmanla əlaqəli faydaların çamaşır siyahısı uzun və müxtəlifdir-ancaq yeni bir araşdırmaya görə, xüsusən də mütəmadi olaraq müəyyən bir ürək forması alsanız, siyahıya qocalma əleyhinə əlavə edə bilərsiniz.

Keçən ay nəşr olunan yeni araşdırma Avropa Ürək Jurnalı dözümlülük təhsili və yüksək intensivlikli fasiləli məşqlərin digər məşq formalarına nisbətən daha yaxşı yaşlanmanıza kömək edə biləcəyini göstərir. Araşdırmada, tədqiqatçılar məşqə başlamaq üçün başqa bir şəkildə hərəkətsiz olan 266 sağlam iştirakçını hədəf aldı; onları dözümlülük təlimləri, HIIT qrupu, ağırlıq qaldırma qrupu və heç bir nəticə verməyən bir nəzarət qrupundan ibarət dörd fərqli qrupa ayırdılar.

Sağlamlığın nə demək olduğunu bilmək üçün bu günə qədər məlumatlı olun.

Daha böyük məqalələr və dadlı, sağlam reseptlər üçün gündəlik bülletenimizə üzv olun.

İdman edənlər həftədə üç dəfə 45 dəqiqəlik məşğələlər keçirirdilər, nəzarət qrupu isə normal oturaq iş rejiminə davam etdi. Altı aydan sonra tədqiqatçılar, hər kəsin xromosomun bir hissəsi olan telomerlərini araşdırdılar və DNT -ni pisləşmədən qorumağa kömək edən telomeraz aktivliyi ilə əlaqədardır.

Tədqiqat nəticəsində telomerazanın uzunluğu və aktivliyi müəyyən edildi HIIT və dözümlülük qruplarında olanlar üçün ya ikiqat, ya da üç qat artdı heç işləməyənlərlə müqayisədə.

İndi oxumalı olduğunuz yeni araşdırmalar:

Dr. Christian Werner, Ph.D., tədqiqatın həmmüəlliflərindən biridir və hazırda Almaniyanın Saarland Universitetində işləyir. Qaçış Dünyası telomerlər zaman keçdikcə pisləşir və yaşlandıqca sağlam hüceyrələr zədələnə bilər. Werner deyir ki, bu prosesi ləngidə bilsəniz, sağlamlığınız, xüsusən də kardio və müntəzəm idmanla əlaqəli bütün digər faydalarla birlikdə çox faydalana bilər.

"Qısaldılmış və zədələnmiş telomerlər hüceyrənin böyüməsini və çoxalmasını dayandırdığını və qocaldığını göstərir" dedi. "Bu, hüceyrələrdə yaşlanmanın əhəmiyyətli bir əlamətidir."

Werner, daha uzun araşdırmalara ehtiyac olduğunu ifadə edərək, daha uzun, daha sağlam telomerlərin vücudunuzun həqiqi yaşınızla müqayisədə daha gənc bir bioloji statusu qorumasına kömək edib etməyəcəyi bəlli deyil. Ancaq xüsusilə bu araşdırma göstərir ki, daha güclü telomerlər zamanla daha yaxşı ürək və əzələ funksiyası qurmağa kömək edə bilər.

Verner, telomerlərinizi nə qədər uzun müddət sabitləşdirə bilsəniz, hüceyrələrinizin bədəndəki fiziki qocalmanın böyük komponentləri olan stress və iltihab kimi şeylərə qarşı müqavimət göstərmə şansınızın artacağını söyləyir.

Sağlamlığınızı maksimum dərəcədə artırmaq üçün çalışırsınızsa, HIIT təhsili və ya dözümlülük məşqlərinin nəzərə alınması lazım olan bir şey ola biləcəyi görünür, ancaq pəhrizin qocalma prosesini sabitləşdirməkdə əhəmiyyətli rol oynadığını da qeyd etmək vacibdir. Son araşdırmalar göstərir ki, kalori qəbulunu cəmi 15 faiz azaltmaq sağlam bir maddələr mübadiləsini qorumağa kömək edə bilər və ağır qocalma təsirləri ilə əlaqəli digər xroniki xəstəliklərdən və şərtlərdən qaça bilər.


Orucun 5 mərhələsi (və hər birinin faydaları)

Aralıq oruc tutmaq sadəcə kilo vermək strategiyasından daha çox şeydir.

DAHA KETO YARDIMI OLUN

Asan və çılğın dadlı keto reseptləri, keto bələdçiləri və ən son keto tendensiyalarını birbaşa poçt qutunuzda əldə etmək üçün Perfect Keto həftəlik bülleteninə abunə olun.

Yemək atmaq yağ mağazalarınızda yandırmağın etibarlı bir yolu olsa da, aralıq orucun sağlamlıq faydaları sadə kilo itkisindən çox uzanır. Oruc zehni aydınlığı və əhval -ruhiyyəni artırır [ *], immunitet funksiyasını yaxşılaşdırır [ *], əzələ böyüməsini artırır [ *] və s.

Ancaq bütün oruclar eyni fayda vermir. Orucun bir neçə mərhələsi var və oruc tutmağın faydaları orucunuzun uzunluğundan asılıdır.

Burada orucun beş əsas mərhələsinə, hər birinin xüsusi faydalarına və orucun həyatınıza necə daxil ediləcəyinə qısa bir nəzər salaq.


Mən Çox Yaşlıyam

Məşq, böyüklər də daxil olmaqla, demək olar ki, hər kəs üçün faydalıdır. Hətta orta miqdarda fiziki fəaliyyət də böyük təsir göstərə bilər. Əlbəttə ki, əvvəlcə həkiminizlə danışın. Əgər hərəkətsiz olsanız, hər gün 5-10 dəqiqə orta fəaliyyət göstərməyə başlayanda sakitləşin.


Pilləkənlərə qalxmaq ürəyiniz üçün böyük fayda verə bilər

Ürək probleminiz varsa və vəziyyətin pisləşməsindən narahat olsanız, sizə ən yaxın pilləkən dəstini tapmaq istəyə bilərsiniz.

Yeni araşdırmalar, pilləkən dırmaşmasının ürək xəstələri üçün idman zalı üçün yaxşı bir alternativ olduğunu, idman zalı və ndash pandemiyasını sevməyən insanlar üçün təhlükəsiz və səmərəli bir məşq seçimi təklif etdiyini göstərir.

Bir araşdırma, ürək xəstələrinin ürəklərini daha böyük riskə ata biləcək vaxt və idman zallarına giriş kimi səbəblərdən ötəri məşq rejimlərinə riayət etmələrinin çətin olduğunu ortaya çıxardı. Qısa, güclü pilləkənlərə dırmaşma məşqi, lakin müqayisə edilə bilən səviyyələrdə fitnesini yaxşılaşdırdığı təsbit edildi.

Başqa bir araşdırma, təsadüfi olaraq koronar arter xəstəliyi olan xəstələrə ənənəvi orta intensivlikli məşq qrupu və ya güclü pilləkən dırmaşması ilə ürək proseduru keçirmiş xəstələri təyin etdi.

Nərdivan tırmanışı, iştirakçıların öz sürətlərini seçdikləri, gəzinti müddətləri ilə ayrılan 12 pilləkəndən ibarət altı uçuşdan ibarət üç turdan ibarət idi.

Hər iki qrup ürək və ağciyər hazırlığını yaxşılaşdırdı və əzələləri də bərpa edə bildi.

Pilləkənlərə qalxmaq, rahat gəzməkdən, velosiped sürməkdən və ya ürək -damar məşqlərinin digər formalarından daha çox intensivlik təklif edir. Vücudunuzu birdəfəlik yuxarıya daşımaq, hətta yavaş bir tempdə belə çətin ola bilər. Sürətin ən kiçik artımı onu daha da çətinləşdirir.

Nərdivan tırmanmasının faydalarını qiymətləndirməyin ən yaxşı yolu olmasa da, dəyərini sınamağın bir yolu, növbəti dəfə yerli idman zalı ilə gəzərkən onları yoxlamaqdır. Demək olar ki, ən uyğun insanların onlarda olacağına zəmanətdir!

Nərdivan tırmanışı da nisbətən əlçatandır. Evinizdə birdən çox mərtəbə varsa, yuxarıdakı protokola riayət etmək üçün hər gün bir az vaxt ayırın. Gerekirse tutacaqdan tutun.

Nərdivanlarınız yoxdursa, bir parka, ticarət mərkəzinə, məktəbə və ya pilləkənləri olan bir yerə gedin. Ehtiyatlı ol. Çatlar, çınqıllar və s.

Nəhayət, bir kondisionerdə və ya mənzildə rsquore etsəniz, pilləkən boşluğunu düşünə bilərsiniz. Ancaq yalnız kondisionerli olduqda və özünüzü təhlükəsiz hiss edirsinizsə istifadə edin.

Nərdivan tırmanışının qısa və güclü vuruşları ürək sağlamlığını yaxşılaşdırmağa və qanı bir az asanlaşdırmağa kömək edə bilər. Fitnes və əzələ gücünü artırmağa kömək etmək üçün cəhd edin.


İmtina:

Oxucularımıza xidmət olaraq Harvard Health Publishing, arxivləşdirilmiş məzmun kitabxanamıza girişi təmin edir. Zəhmət olmasa bütün məqalələrdə son araşdırma və ya yeniləmə tarixini qeyd edin. Bu saytdakı heç bir məzmun, tarixdən asılı olmayaraq, həkiminizdən və ya digər ixtisaslı klinisistdən birbaşa tibbi məsləhət almaq üçün istifadə edilməməlidir.

Şərhlər

Bu, idman və istirahət bazarında ən çox yayılmış investisiya formasıdır. Aquaparki, çox sayda iş, həm qapalı, həm də açıq tətbiqlər üçün bir çox hovuzdur. Demək olar ki, hər dəfə geniş bir istirahət və əlavə xüsusi hovuz və#8211 uşaq hovuzu olacaq. Mövcud standartda su attraksionlarının olmasıdır


Məşq və ampamp 1 tip

Diabet növünüzdən asılı olmayaraq, ümumi sağlamlığınız və sağlamlığınız üçün nizamlı fiziki fəaliyyət vacibdir. Tip 1 diabetdə, insulin dozalarınızı yediyiniz yemək və etdiyiniz fəaliyyətlə balanslaşdırmaq çox vacibdir - hətta evdə və ya həyətdə işləyərkən belə.

Əvvəlcədən planlaşdırmaq və qan şəkərinizin və bədəninizin məşqlərə necə reaksiya verdiyini bilmək qan şəkərinizin çox aşağı və ya çox yüksəlməməsinə kömək edə bilər.

Aşağıların qarşısının alınması

İdmana qan şəkərinizin cavabı aşağıdakılardan asılı olaraq dəyişəcək:

  • başlamazdan əvvəl qan şəkərinizin səviyyəsi
  • fəaliyyətin intensivliyi
  • aktiv olduğunuz müddət
  • insulin dozalarında etdiyiniz dəyişikliklər

Bəzən insanlar məşq zamanı və ya sonra qan şəkərində bir azalma yaşayır, bu səbəbdən qan şəkərinizi yoxlamaq, əvvəlcədən planlaşdırmaq və hipoqlikemiyanı (aşağı şəkər) müalicə etməyə hazır olmaq çox vacibdir.

Fərqli fəaliyyət növlərinin sizə necə təsir etdiyini öyrənmək üçün məşqdən əvvəl, məşq zamanı və sonra qan şəkərinizi yoxlamalısınız. Bir sınaq və səhv sistemini işə salın. Məsələn, aktivliyin artması, qan şəkərinizi təhlükəsiz bir diapazonda saxlamaq üçün məşq etməzdən əvvəl insulin dozanızı azaltmalı və ya əlavə karbohidratlar yeməlisiniz. Bəzi fəaliyyətlər qan şəkərinizin sürətlə aşağı düşməsinə səbəb ola bilər, bəziləri isə azalmır.

Bir məşqdən əvvəl qan şəkəriniz azalırsa, məşqdən əvvəl qəlyanaltı alın. Həmişə qan şəkərinizi sürətlə artıracaq bir karbohidratlı yemək və ya içki (suyu və ya qlükoza nişanları kimi) götürün. Sizin üçün nəyin daha yaxşı işlədiyini anlamaq bir az vaxt ala bilər.

Fəaliyyətə başlamazdan əvvəl qan şəkərinizin səviyyəsi 100 mq/dl -dən aşağıdırsa, qan şəkərinizi artırmaq və hipoqlikemiya riskini azaltmaq üçün kiçik bir karbohidratlı qəlyanaltı (təxminən 15 qram) yeməyə çalışın. Bu yaxınlarda insulin qəbul etmisinizsə və 30 dəqiqədən çox məşq edəcəksinizsə bu xüsusilə vacibdir.

Bir insulin pompası istifadə edirsinizsə, aktivlik zamanı bazal insulin nisbətinizi aşağı salmaqla əlavə qəlyanaltı əlavə etməkdən qaça bilərsiniz. Və məşq zamanı və ya sonra qan şəkərinizin azalması ilə bağlı təkrar problemləriniz varsa, həkiminizlə məsləhətləşin.

Qan şəkəriniz yüksək olduqda…

Xüsusilə stress hormonunuzu (yəni qlükoza artıran hormon) səviyyənizi artıran yüksək intensivlikli bir məşq etdiyiniz zaman, qan şəkəri də məşq əsnasında və ya sonra yüksək ola bilər.

  • Məşqə başlamazdan əvvəl qan şəkəriniz yüksəkdirsə, qanınızı və ya sidiyinizi ketonlar üçün yoxlayın. Keton üçün müsbət test etsəniz, aktiv fəaliyyətdən çəkinin.
  • Qanınızda və ya sidiyinizdə keton yoxdursa və özünüzü yaxşı hiss edirsinizsə, idman etməyiniz yaxşı olar.

Daha az otur

Məşq ümumi sağlamlıq üçün vacibdir, ancaq oturmaq müddətini də məhdudlaşdırır. Bu günlərdə uşaqlar və böyüklər çox vaxt müxtəlif ekranların qarşısında - televizor, kompüter, video oyunlar, planşetlər, ağıllı telefonlar və s. Qarşısında çox vaxt keçirməyə meyllidirlər. aşağı A1C və sağlam ürəklər. ADA -nın Diabetdə Tibbi Yardım Standartları Hər 30 dəqiqədə bir gəzinti, ayaq uzantıları və ya başın uzanması ilə oturaraq vaxt ayırmağı məsləhət görürəm.

Uşaqlar: spontan fəaliyyət və qan şəkəri

Hər yaşda olan uşaqların məşq etməsinin çətin tərəfi, çox vaxt planlaşdırılmamış və özbaşına olmasıdır. Uşağınız bu gün məktəbdən evə gələcək və bir saat ev tapşırığı edəcək, yoxsa bir saat dostları ilə velosiped sürmək istəyir? Bəzən uşağınızın 15 dəqiqə qaçacağını və ya bir saat qaçacağını və aşağı düşməməsi üçün əlavə karbohidratlara ehtiyac olub olmadığını bilmirsiniz.

Uşağın yaşına və ölçüsünə görə hər 30 dəqiqəlik davamlı fəaliyyət üçün 5-15 qram karbohidrat verməyə hazır olun və şəkərin səviyyəsini tez -tez izləyin.

Körpələr və uşaqlar

Yaşından asılı olmayaraq uşaqların aktiv qalmasına kömək edə bilərsiniz. Məsələn, körpələri aktiv oyuna həvəsləndirmək hərəkəti və ətrafını araşdırmağa fiziki və zehni inkişafı dəstəkləyir. Körpələr üçün gündə 60 dəqiqədən çox oturmamaqla gündə 30 dəqiqə və ya daha çox fiziki fəaliyyət motor bacarıqlarının və əzələ inkişafının inkişafına kömək edəcək.

Məktəbəqədər uşaqlar üçün: Gündə ən az 60 dəqiqə fəaliyyət

  • Uşağınıza qan şəkərinin başlanğıc səviyyəsindən və məşq intensivliyindən asılı olaraq hər 30 dəqiqəlik fəaliyyət üçün 5-15 qram karbohidrat verin.
  • Kiçik bir uşaq aşağı simptomları ifadə edə bilməyəcəyi üçün aktiv uşaqlarda məşqdən əvvəl qan şəkərini yoxlayın.
  • 150-200 mq/dL aralığında qan şəkəri ilə məşqlərə başlamaq körpələrdə hipoqlikemiya riskini azaltmağa kömək edə bilər.
  • Çocuğunuzun məşqdən əvvəl və sonra şəkər səviyyəsinə diqqət yetirməsi kömək edəcək

Gənc uşaqlar və yeniyetmələr

Uşaqlar və yeniyetmələr hər gün ən az 60 dəqiqə fiziki fəaliyyətlə məşğul olmalıdırlar.

  • Qaçış, üzgüçülük, velosiped sürmə kimi aerobik fəaliyyətlər daxil edin.
  • Anaerobik məşqlər qısa səylərdən, atlama və qaçış kimi yüksək intensivlikli hərəkətlərdən ibarətdir.
  • Yoga, ağırlıq və digər fəaliyyətlər kimi güc məşqləri daxil edin.

Sağlamlıq qrupunuzun rolu

Sağlamlıq qrupunuz fəaliyyət, qida və insulin arasındakı tarazlığı tapmağa kömək edə bilər. Fərqli fəaliyyətlərə reaksiyanızı öyrənmək üçün özünüzü sınayarkən, fəaliyyətinizi və nömrələrinizi qeyd edin. Sağlamlıq qrupunuz düzəlişlər təklif etmək və planınızı təkmilləşdirmək üçün bu məlumatlardan istifadə edə bilər. Xroniki eniş və ya yüksəlişiniz varsa, insulinin dozasını dəyişdirməli və ya yemək planınızda dəyişiklik etməli ola bilərlər.


Yaşlanma əzələləri üçün ən yaxşı məşq

Yaşlanmanın bədənə gətirdiyi ziyan hüceyrə səviyyəsinə qədər uzanır. Yaşlı əzələlərdəki hüceyrələrin vurduğu ziyan xüsusilə ağırdır, çünki onlar asanlıqla bərpa olunmur və enerji istehsal edən mitokondriyalarının gücü və sayı azaldıqca zəifləyirlər.

Bu ay Hüceyrə Metabolizmasında nəşr olunan bir araşdırma, müəyyən növ məşqlərin illərin mitokondriyamız üçün edə biləcəyi şeyləri geri qaytara biləcəyini göstərir.

Məşq hər kəsin bildiyi kimi insanlar üçün faydalıdır. Ancaq elm adamları, hüceyrə təsirləri və bunların fəaliyyətə və məşqçinin yaşına görə necə dəyişə biləcəyini təəccüblü dərəcədə az başa düşürlər.

Bu səbəbdən, Minn. Şəkər səviyyələri və əzələ hüceyrələrindəki gen aktivliyi və mitokondriyal sağlamlıq, könüllülər təsadüfi olaraq müəyyən bir məşq rejiminə təyin edildi.

Bəziləri həftədə bir neçə dəfə güclü çəki təhsili verdilər, bəziləri həftədə üç dəfə stasionar velosipedlərdə qısa fasilələrlə məşqlər etdilər (dörd dəqiqə ağır pedal çəkmək, üç dəfə istirahət etmək və sonra bu ardıcıllığı üç dəfə təkrarlamaq) bəzi insanlar orta sürətlə stasionar velosiped sürdülər. Həftədə bir neçə dəfə 30 dəqiqə və digər günlərdə yüngül çəkilər qaldırdı. Dördüncü qrup, nəzarət, həyata keçirmədi.

12 həftədən sonra laboratoriya testləri təkrarlandı. Ümumiyyətlə, hər kəs fitnessdə yaxşılaşma və qan şəkərini tənzimləmə qabiliyyətini yaşadı.

Bəzi təəccüblü olmayan fərqlər var idi: əzələ kütləsi və gücdəki qazanclar yalnız çəkilərlə məşq edənlər üçün daha çox idi, aralıq məşqlər isə dözümlülüyə ən güclü təsir göstərdi.

Ancaq biopsiya edilən əzələ hüceyrələrində daha gözlənilməz nəticələr tapıldı. Aralıq təhsildən keçən gənc subyektlər arasında aktivlik səviyyələri 274 gendə dəyişdi, daha mülayim idman edənlər üçün 170 və ağırlıq qaldıranlar üçün 74 gen. Yaşlı kohort arasında, demək olar ki 400 gen ağırlıq qaldıranlar üçün 33 və mülayim idmançılar üçün yalnız 19 ilə müqayisədə indi fərqli şəkildə çalışırdılar.

Bu təsirlənmiş genlərin bir çoxunun, xüsusən də interval təlimçilərinin hüceyrələrində, mitokondriyanın əzələ hüceyrələri üçün enerji istehsal etmə qabiliyyətinə təsir etdiyinə inanılır. Xüsusilə yaşlı velosipedçilər arasında daha çox nəzərə çarpdı.

Mayo Klinikasının tibb professoru və endokrinoloqu və tədqiqatın böyük müəllifi Dr. . Əslində, yaşlı insanların hüceyrələri, gənclərin hüceyrələrinə nisbətən, sıx məşqlərə bir növ daha möhkəm reaksiya verdi - bu, məşqdən faydalanmağın heç vaxt gec olmadığını söyləyir.


Rəqs etmək beyində yaşlanma əlamətlərini geri çevirə bilər

Yaşlandıqca Alzheimer xəstəliyi kimi şərtlərlə daha da pisləşə biləcək zehni və fiziki hazırlıqda bir azalma yaşayırıq. Açıq giriş jurnalında nəşr olunan yeni bir araşdırma İnsan Nörobilimində Sərhədlər, fiziki məşqlərdə müntəzəm olaraq iştirak edən yaşlı insanların beyindəki qocalma əlamətlərini geri çevirə biləcəyini göstərir və rəqs ən dərin təsirə malikdir.

Almaniyanın Nörodejeneratif Xəstəliklər Mərkəzində, Magdeburg, Almaniyada yerləşən araşdırmanın aparıcı müəllifi Dr Kathrin Rehfeld, "Məşq, zehni və fiziki qabiliyyətin yaşla əlaqədar olaraq azalmasını yavaşlatmaq və ya hətta ona qarşı təsirli təsir göstərir" deyir. "Bu araşdırmada, iki fərqli fiziki məşq növünün (rəqs və dözümlülük təhsili) hər ikisinin də yaşla birlikdə azalan beynin sahəsini artırdığını göstəririk. Müqayisə üçün, balansın yaxşılaşması baxımından nəzərə çarpan davranış dəyişikliklərinə səbəb olan rəqs idi. . "

Orta yaşı 68 olan yaşlı könüllülər işə cəlb edildi və ya on səkkiz aylıq bir həftəlik rəqs rutinləri kursu və ya dözümlülük və elastiklik təhsili təyin edildi. Hər iki qrup beynin hipokamp bölgəsində artım göstərdi. Bu vacibdir, çünki bu sahə yaşa bağlı azalmaya meylli ola bilər və Alzheimer kimi xəstəliklərdən təsirlənir. Həm də yaddaşda və öyrənmədə əsas rol oynayır, eyni zamanda balansını saxlayır.

Əvvəlki tədqiqatlar fiziki məşqlərin yaşa bağlı beyin geriliyinə qarşı mübarizə apara biləcəyini göstərsə də, bir idman növünün digərindən daha yaxşı ola biləcəyi bilinmir. Bunu qiymətləndirmək üçün könüllülərə verilən məşq qaydaları fərqli idi. Ənənəvi fitness təlim proqramı, velosiped sürmə və ya Nordik gəzinti kimi təkrarlanan məşqlər keçirdi, ancaq rəqs qrupu hər həftə yeni bir şeylə qarşılaşdı.

Dr Rehfeld, "Rəqs qrupundakı yaşlılarımıza daim dəyişən fərqli janrlarda (Caz, Kare, Latın Amerikası və Xət Dansı) rəqs rutinləri verməyə çalışdıq. Adımlar, qol nümunələri, formasiyalar, sürət və ritmlər hər dəfə dəyişdirildi. Onları daimi öyrənmə prosesində saxlamaq üçün ikinci həftə. Onların ən çətin cəhəti, zamanın təzyiqi altında və təlimatçıdan heç bir izahat almadan gündəlikləri xatırlatmaq idi. "

Bu əlavə çətinliklərin rəqs qrupunun iştirakçıları tərəfindən nümayiş etdirilən balans fərqində səbəb olduğu düşünülür. Dr Rehfeld və həmkarları, beyinə qocalma əleyhinə təsirləri maksimum dərəcədə artırma potensialına malik olan yeni fitness proqramlarını sınamaq üçün bu araşdırma üzərində qururlar.

"Hal-hazırda," Jymmin "adlı yeni bir sistemi qiymətləndiririk (sıxılma və gimnastika). Bu, fiziki fəaliyyətə əsaslanan səslər (melodiyalar, ritm) yaradan sensora əsaslanan bir sistemdir. Bilirik ki, demans xəstələri qulaq asanda güclü reaksiya verirlər. Fiziki fəaliyyətin və aktiv musiqinin perspektivli aspektlərini demans xəstələri ilə texniki -iqtisadi əsaslandırmada birləşdirmək istəyirik. "

Dr Rehfeld, yerimizdən qalxa biləcəyimiz və sevdiyimiz ritmlə rəqs edə biləcəyimiz tövsiyələrlə sona çatdı.

"İnanıram ki, hər kəs mümkün qədər uzun müddət müstəqil və sağlam bir həyat yaşamaq istər. Fiziki fəaliyyət bir neçə risk faktoruna qarşı çıxan və yaşa bağlı azalmanı yavaşlatan həyat tərzi faktorlarından biridir. Düşünürəm ki, rəqs edirəm bədən və zehin üçün, xüsusən də yaşlılıq dövründə yeni vəzifələr təyin etmək üçün güclü bir vasitədir. "

Bu araşdırma, ömür boyu fiziki və idrak fəaliyyətinin bilişsel və sinir təsirlərini araşdıran daha geniş bir araşdırma toplusuna aiddir.


İçəridən Yavaş Yaşlanma: İltihab əleyhinə pəhriz

Zərif yaşlanmaq mənim üçün mümkün qədər uzun müddət sağlam olmaq deməkdir. Pəhriz və həyat tərzi seçimləri bunun əsas hissəsidir. Düzgün yemək və idman etmək üçün səy göstərsəm də, həmişə pəhrizi və qocalma əleyhinə strategiyalarımı yaxşılaşdırmağın yollarını axtarıram. Ancaq mənim kimi bir şey olsanız, oradakı bütün məhsullar, vədlər və fəlsəfələr böyük ola bilər.

Zərif yaşlanmaq mənim üçün mümkün qədər uzun müddət sağlam olmaq deməkdir. Pəhriz və həyat tərzi seçimləri bunun əsas hissəsidir. Düzgün yemək və idman etmək üçün səy göstərsəm də, hər zaman pəhrizi və qocalma əleyhinə strategiyalarımı yaxşılaşdırmağın yollarını axtarıram.

Ancaq mənim kimi bir şeydən imtina etsəniz, oradakı bütün məhsullar, vədlər və fəlsəfələr böyük ola bilər. & Quot; Antiinflamatuar pəhriz & quot; deyilən bir şeylə rastlaşanda maraqlandım. İltihab məni narahat etməli idi? Əlavə araşdırma nəticəsində gördüm ki, iltihab bədənimi və yaşlanma prosesini hətta bildiyimdən də sürətləndirə bilər!

Daha çox məlumat əldə etmək üçün bir həkim və bir qidalanma mütəxəssisi ilə məsləhətləşdim:

İltihab nədir və bədənə necə təsir edə bilər?
İmmunitet sistemi zədə və ya xəstəliyə iltihabla cavab verir. Bu, şəfa üçün lazım olan normal, bərpaedici bir reaksiyadır. Ancaq iltihabın hamısı yaxşı deyil.

& quotİltiham nəzərdə tutulan sərhədlərdən və məqsədlərdən kənarda davam edərsə, immunitet sistemi səhvən normal hüceyrələrə hücum edir və ümumiyyətlə şəfa verən proses dağıdıcı olur. Arizona İnteqrativ Tibb Mərkəzinin direktoru Dr. Andrew Weil deyir ki, xroniki iltihab bir çox ciddi xəstəliklərin, xüsusən də qocalma ilə əlaqəli xəstəliklərin kök səbəbidir.

Weil görə, davamlı stres, pis bəslənmə və ətraf mühitin toksinlərinə həddindən artıq məruz qalma bu cür sağlam olmayan iltihaba səbəb ola bilər.

Bununla əlaqədar bir şey edilə bilərmi?
Weil, "Yaxşı xəbər, həyat tərzi seçimlərinin kömək edə biləcəyidir" deyir. & quotİltihab əleyhinə bir pəhriz izləmək xroniki iltihabı azaltmaq və sağlamlığı optimallaşdırmaq üçün ən yaxşı yoldur. & quot; Çox gözəl səslənir, amma əvvəlcədən xəbərdar olun: Bu başqa bir pəhriz deyil. İltihab əleyhinə Diyet, zərərli iltihabı azaltmağa yönəlmiş xüsusi qidaları vurğulayan, ömrü boyu davam edən bir yemək planıdır və nəticədə xəstəlik riskini azaldır. Kilo verməyə yönəlməmişdir, əksinə ümumi sağlamlığı yaxşılaşdırmaq məqsədi daşıyır.

İltihab əleyhinə pəhriz nədir?
Bir sözlə, bütün qidalara (təmizlənməmiş və işlənməmiş olanlar), omeqa 3'lərə, sağlam yağlara və iltihab əleyhinə ədviyyatlara diqqət yetirir. Budur bəzi nümunələr:

Nə və hansı məhdudiyyətlər var?
Weil deyir: "İltihabı təşviq edən qidaların istehlakının azaldılması da vacibdir". & quot; Yüksək işlənmiş qidaların qəbulunu əhəmiyyətli dərəcədə azaltmağı və karbohidratları sürətlə həzm etməyi, fast food və qismən hidrogenləşdirilmiş yağlar və ya bitki qısaldılmış məhsullardan çəkinməyi və günəbaxan, aspir, soya və qarğıdalı kimi çoxlu doymamış yağların istifadəsini minimuma endirməyi məsləhət görürəm.

Bu maddələrdən bir neçəsini, xüsusən də yağları yeyib -yemədiyinizi bilmək çətin ola bilər, buna görə də hər zaman etiketləri yoxlayın və yediklərinizi araşdırın ki, nədən hazırlandıqlarını öyrənəsiniz. Şübhə olduqda, təzə, işlənməmiş qidaları seçin və üzvi və çiy kimi etiketləri axtarın.

İşləyir?
Qeydə alınmış diyetisyen Marlene Carneiro'ya görə, omeqa 3s və mono-doymamış yağların iltihabla mübarizə apara biləcəyinə dair möhkəm araşdırmalar var. Ancaq bəzi məlumatların konkret olmadığını iddia edir və müəyyən xəstəliklərin inkişafına gəldikdə, irsiyyətin nəzərə alınması lazım olduğunu söyləyir.

& quotGenetika bir rol oynayır, amma pəhriz bunun ayrılmaz hissəsidir. Xroniki xəstəliklərin inkişaf riskini əhəmiyyətli dərəcədə azalda və irsi olaraq əlbəttə ki, onları aradan qaldıra bilərsiniz

Carneiro, bütün pəhrizinizi birdən -birə dəyişdirməməyi məsləhət görür. "Qədim dəyişikliklər davamlıdır" deyir. Sizin üçün nəyin işlədiyini tapın və tədricən kilerinizi və xaricində etdiyiniz seçimləri yeniləməyə başlayın.

Hər hansı bir risk varmı?
Hər iki mütəxəssisə görə, bu pəhrizlə əlaqəli heç bir risk yoxdur. Ancaq hər hansı bir qida alerjiniz varsa və hər hansı bir dəyişiklik, risk və antiinflamatuar bir pəhriz və ya hər hansı digər bir pəhriz haqqında həkiminizlə məsləhətləşin.

Aşağı xətt?
Ürək xəstəliyi, şəkərli diabet və xərçəng kimi yaşla birlikdə ortaya çıxan şərtlərə qarşı arsenalına başqa bir silah əlavə etmək heç də pis bir fikir deyil. Daha çox araşdırmaya ehtiyac olsa da, bu pəhriz vəd verir. Əgər sizin üçün işləyirsə, bunu içəridən yaşlanmaya qarşı hesab edin!


Ümumiyyətlə və əksər hallarda məşq hamiləlik dövründə təhlükəsizdir. Ümumiyyətlə, hətta tövsiyə edildiyini də tapa bilərsiniz. Tipik olaraq, ilk əsas qayda hamiləliyinizdən əvvəl fiziki olaraq aktiv olsanız, hamiləlik dövründə aktiv qalmağın çox güman ki, təhlükəsiz olmasıdır. Çox güman ki, sağlamlıq təminatçınız, rahat olduğu və başqa cür düşünən başqa heç bir sağlamlıq vəziyyəti olmadığı müddətdə aktiv qalmağı söyləyəcək.
İndi kilo vermək üçün məşq etməyin vaxtı deyil, ancaq hamiləlik dövründə düzgün məşq, çox güman ki, körpənizin doğuşundan sonra kilo verməyə kömək edəcək. Məşq normal hamiləlikdə aşağı düşmə riski yaratmır. Hər hansı bir yeni məşqə başlamazdan əvvəl sağlamlıq xidmətinizlə məsləhətləşməlisiniz. Məşq xəbərdarlıq işarələrində daha çox məlumatımız var.

Hamiləlik dövründə idman etməyin faydaları nələrdir?

Hamiləlik dövründə ən çox və ya bütün günlərdə 30 dəqiqə idman etmək sağlamlığınıza fayda verə bilər. Həftədə 3 və ya 4 gün cəmi 20 dəqiqə idman etmək hələ də faydalıdır. Əsas odur ki, aktiv olun və qanınızı axın.
Hamiləlik dövründə məşqləri tamamlamaqda müvəffəqiyyət qazanmaq üçün, məşq edəcəyiniz günləri və həftəni planlaşdırmaq yaxşı bir fikirdir. Prenatal yoga, hamilə qadınlar üçün çox faydalı ola biləcək, aşağı təsirli bir məşqdir.
Hamiləlik dövründə məşq edə biləcəyiniz bəzi faydalar bunlardır:

  • Bel ağrısını, qəbizliyi, şişkinliyi və şişkinliyi azaldır
  • Gestational diabetin qarşısını almağa və ya müalicə etməyə kömək edə bilər
  • Duruşunuzu yaxşılaşdırır
  • Əzələ tonunu, gücünü və dözümlülüyünü artırır
  • Daha yaxşı yatmağınıza kömək edir
  • Daimi fəaliyyət, hamiləlik dövründə bədəninizi qorumağa kömək edir və əməyin öhdəsindən gəlmə qabiliyyətinizi artıra bilər. Bu, körpəniz doğulduqdan sonra formaya gəlməyinizi asanlaşdıracaq.

Hamiləlik dövründə bir məşq seçmək üçün təlimatlar

Hamiləlikdən əvvəl müntəzəm bir idman fəaliyyətinə qatıldınızsa, hamiləliyinizdə iştirak etməyə davam etməyiniz yaxşı olar. Hamiləlik dövründə edə biləcəyiniz bir çox məşq var, ancaq həddini aşmamaq və ehtiyatlı olmaq vacibdir.
Olimpiya voleybolçusu Kerri Walsh Jennings -in hamiləlik dövründə rəqabətli voleybol oynamaq üçün doğum həkimindən “OK ” aldığını kəşf etdikdə bir çox insanlar narahat oldular. Amerika Hamiləlik Dərnəyi, başqa bir oyunçu, zəmin və ya ətrafdakı məhkəmə sahəsinin bir hissəsi ilə təsir zəifliyi səbəbindən bu barədə xəbərdarlıq edərdi. Bununla birlikdə, sağlamlıq xidmətinin verdiyi məsləhətdə əsas həqiqəti vurğulamaq vacibdir.

Bebeğiniz, orqanlar, əzələlər və fiziki bədəninizlə əhatə olunan uterusun içərisində olan amniotik kisədə maye ilə əhatə olunmuşdur. Bu, əslində inkişaf etməkdə olan körpəniz üçün olduqca təhlükəsiz bir mühit yaradır. Ancaq bu qoruma ilə belə, yüksək təsirli məşqlərdən çəkinməyiniz tövsiyə olunur.

Çox güman ki, hamiləlik dövründə bu cür məşqlərdən çəkinmək istərdiniz:

  • Düşmə ehtimalının çox olduğu fəaliyyətlər
  • Hər hansı bir qarın travmasına səbəb ola biləcək məşqlər, hərəkətsiz hərəkətlər, təmas idmanları və ya istiqamətdə sürətli dəyişikliklər də daxil olmaqla
  • Geniş tullanma, atlama, atlama və ya sıçrayış tələb edən fəaliyyətlər
  • Uzanarkən sıçrayış
  • Ayaq üstə durarkən belin bükülməsi hərəkətləri
  • Güclü məşqlər, uzun müddət heç bir fəaliyyət olmadan
  • Nəmli və isti havalarda məşq edin
  • Nəfəsinizi uzun müddət tutmayın
  • Yorğunluğa qədər məşq etməyin

Hamiləlik dövründə məşq planlaşdırarkən bu əsas qaydaları daxil etmək istəyə bilərsiniz:

  • Boş, rahat paltar və yaxşı bir dəstəkləyici sütyen taxdığınızdan əmin olun.
  • Etdiyiniz məşq növünə uyğun olaraq uyğun ayaqqabı seçin.
  • Yaralanmamaq üçün düz bir səthdə məşq edin.
  • Hamiləliyinizin ehtiyaclarını və məşq proqramınızı təmin etmək üçün kifayət qədər sağlam kalori yeyin.
  • İdmandan ən az bir saat əvvəl yeməyi bitirin, hamiləlik qidalanmasına da baxın.
  • Məşqdən əvvəl, sonra və sonra bol su için.
  • Döşəmə məşqləri etdikdən sonra başgicəllənmənin qarşısını almaq üçün yavaş -yavaş və tədricən qalxın.

Təlimat qaydaları haqqında daha çox məlumat üçün bu məqaləyə baxın.

Hamiləlik dövründə hansı məşqlər faydalıdır

Məşqə başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışmağın vacib olduğunu unutmayın. Ümumiyyətlə çox az hərəkət etsəniz və ya heç bir şey etməsəniz, gəzmək başlamaq üçün əla bir məşqdir. Gəzinti ümumiyyətlə hər kəs üçün təhlükəsizdir, bədəninizdə və oynaqlarınızda asandır və əlavə avadanlıq tələb etmir. Sıx bir cədvələ uyğunlaşmaq da asandır.

Doğuş zamanı çömbəlmək, körpənizin enməsinə kömək etmək üçün pelvik çıxışınızı açmağa kömək edə bilər, buna görə də hamiləlik dövründə çömbəlmə tətbiq edin. Çömbəlmək üçün ayaqları çiyin genişliyində ayrı durun və yavaşca çömbəlmə vəziyyətinə salın. Sırtınızı düz tutmalı, topuqlarınızı yerə qoymalı və dizləriniz ayaqlarınızın önünə çıxmamalıdır. Əllərinizi dizlərinizə söykəmək üçün çömbəlməni 10-30 saniyə saxlayın.
Sonra yavaş -yavaş ayağa qalxın, ehtiyac olarsa dizlərinizdən qollarınızı itələyin. Daha çox işləmək üçün bunu 5 dəfə təkrarlayın.

Pelvik əyilmələr qarın əzələlərini gücləndirir və hamiləlik və doğuş zamanı bel ağrısını azaltmağa kömək edir. Pelvik əyilmələr etmək üçün əllərinizi və dizlərinizi götürün. Kalçalarınızı irəli əyərək qarnınızı içəri çəkin. Arxanız bir qədər yuvarlaq olmalıdır. Bir neçə saniyə bu vəziyyətdə qalın, sonra kürəyinizin sarkmasına imkan vermədən rahatlayın. 10 -a qədər işləyərək bir neçə dəfə təkrarlayın.

Hamiləlik dövründə məşqə təsir edən bədən dəyişiklikləri

Hamiləlik dövründə bədəninizdə bir çox dəyişikliklər baş verir. Birincisi, oynaqlar hamiləlik dövründə müəyyən əzələlərin rahatlamasına səbəb olan hormonlardan daha çevikdir. Ağırlıq və ya tarazlıq mərkəziniz öndəki əlavə ağırlıqdan, habelə itburnu itburnunuza köçürülür.

Bu, son tarixə yaxınlaşdığınız zaman balansınıza təsir edə bilər. Əlavə çəki də vücudunuzun hamilə olduğunuzdan daha çox işləməsinə səbəb olacaq.

Bütün bu amillər sizin necə məşq etməyinizə və hansı məşqləri etməyi seçdiyinizə təsir edə bilər. Unutmayın ki, xüsusi vəziyyətiniz üçün məşqlər haqqında hər zaman həkiminizə müraciət etməyiniz tövsiyə olunur.

Daha çox bilmək istəyirsiniz?

Aşağıdakı mənbələrdən alınan məlumatlardan istifadə edərək tərtib edilmişdir:

1. Sağlam Hamiləliyə Bələdçi. New York, NY: HarperCollins Publishers Inc.


Videoya baxın: SABAH AÇ KARNINA ELMA SİRKESİ İÇERSENİZ (Noyabr 2021).